Bien manger
Hippocrate clamait : que ton aliment soit ton médicament. Ne dit-on pas : « Tu es ce que tu manges ». Nos cellules, et à fortiori celles de votre enfant, sont faites de ce que nous mangeons.
Il est important de faire entrer en vous de « bonnes choses », des aliments sains pour votre santé et celle de votre bébé! Attention aux idées reçues!
Enceinte, on mange deux fois mieux et non pas deux fois plus.
Ayant des besoins en vitamines et minéraux accrus, c’est donc le moment d’équilibrer vos repas et d’adopter de bonnes habitudes alimentaires qui vous serviront toute votre vie de femme.
Enceinte, vous préparez les futurs goûts de votre bébé et lorsque vous mangez ce que vous aimez, vous sécrétez des hormones du plaisir que votre bébé associera aux goûts qui lui parviennent par le liquide amniotique. Mangez avant tout dans une perspective de plaisir et de satisfaction.
A la naissance, votre bébé aura déjà un goût formé aux divers aliments et ce goût ne fera que se développer par la suite !
Aliments et nutriments pendant ma grossesse en 10 conseils
Ne renoncez à aucun aliment! Pas question de vous forcer à ingurgiter quotidiennement un aliment dont vous avez horreur sous prétexte qu’il est bon pour la santé, ni de vous priver systématiquement de tout ce qui vous fait plaisir dans un souci hygiéniste obsessionnel.
1 - On bannit les sucres rapides
Quand on craque sur ces aliments, on a un apport massif de sucres rapides dans le sang, ce qui provoque instantanément une sécrétion d’insuline pour réguler la glycémie et par la suite, rapidement une hypoglycémie. Peu de temps après, fatigue et fringales reviennent au galop.
Il est également recommandé de réduire la consommation de substitut de sucre qu’on retrouve généralement dans les boissons ou produits light. L’aspartam n’est officiellement pas contre indiqué pendant la grossesse.
Si vous souhaitez limiter votre apport calorique, sucrez moins et optez pour des sucres offerts par la nature (fructose, miel, sirop d’erable et sucre de canne non raffiné).
2 - Des apports fractionnés en sucres lents, en petite quantité et à chaque repas
Les glucides lents sont la principale source d’énergie de l’organisme. Contrairement aux sucres rapides, l’organisme les absorbe lentement, ce qui permet de constituer des « réserves d’énergie » pour la journée, en assurant ainsi une glycémie plus stable. De sorte que même si vous absorbez des sucres rapides au même repas (toujours la gourmandise), ces glucides lents vous aideront à ralentir l’assimilation de ces sucres rapides les rendant ainsi moins nocifs.
Donc, à tous les repas sucres lents impératif comme le pain complet, céréales complètes, légumineuses, biscuits complets, fruits entiers crus ou séchés…
Une consommation régulière de sucres lents permet d’éviter l’hypoglycémie ou les « envies de sucre ». Comme les fibres, les sucres lents régularisent le taux de glucose dans le sang. Ainsi, on a tendance à moins grignoter car le niveau de sucre dans le sang est régulé plus longtemps.
3 - Des folates en quantité
Les aliments riches en acide folique sont :
- les fruits à coque (châtaigne, noix, noisettes, amandes)
- les légumes frais VERTS à feuilles (le mot « folates » vient du latin « folium » qui signifie feuille) : salades, cresson, épinard, mâche, brocolis
- les légumes comme le fenouil, les asperges, les carottes et les endives
- les légumineuses comme les haricots,et les pois
- les abats
- certains fruits comme les fraises, framboises
- les avocats
- le riz et la levure de bière sont intrinsèquement riche en folates
- la levure en paillette
Il est important de noter que la cuisson réduit considérablement la teneur en folates de l’ensemble de ces aliments
Une complémentation alimentaire recommandée
Les régimes alimentaires étant à l’heure actuelle trop fréquemment déséquilibrés, prescrire de l’acide folique sous forme médicamenteuse doit être systématique dès l’arrêt de la contraception pour toutes les femmes désirant un enfant (recommandation du collège nationale des gynécologues obstétriciens français CNGOF).
En cas de grossesse diagnostiquée, il est recommandée de prendre un complément d’acide folique durant les 8 premières semaines de grossesse.
L’acide folique, sous forme orale, est totalement absorbable, et sa toxicité est inexistante à la dose indiquée. Celle-ci est de 0,4 mg/j, y compris en cas de grossesse multiple. Elle est de 5 mg/j en cas de grossesse précédemment marquée par un enfant atteint d’anomalie du système nerveux central type spina-bifida ou encéphalocèle.
4 - Des apports en protéines animales variés
- la viande rouge une fois par semaine
- des viandes blanches plusieurs fois par semaine
- des œufs 1 fois par semaine
- du poisson au moins 2 fois par semaine, dont au moins un poisson gras (saumon, maquereau, sardine…), en veillant à diversifier les espèces de poisson.
5 - Le calcium pour la qualité des dents et des os
Comme le bébé va puiser dans vos réserves, votre organisme doit parvenir à établir ce transfert tout en évitant sa propre décalcification.
Il est donc important que vous mangiez une à deux portions de produits laitiers par jour, de préférence issus de petits animaux, comme les chèvres ou les brebis.
Où retrouver le calcium ?
- Produits laitiers : lait, fromage, yaourt…
- Graines de sésame et de lin
- Graines oléagineuses, issues de plantes pour la production d’huile : colza, tournesol, arachide, soja, sésame, noix, amande
- Eaux minérales riches en calcium (> 150 mg/l) : Hépar (550 mg/L), Courmayeur (517 mg/L), Contrex (486 mg/L), Vittel (202 mg/L), Salvetat (253 mg/L), Quézac (241 mg/L), San Pellegrino (185 mg/L), Badoit (190 mg/L), Arvie (170 mg/L)
- Certains légumes : brocolis, persils, cressons, épinards…
6 - La vitamine D
Ces besoins sont couverts
- Pour 1/3 par l’alimentation courante, surtout dans les poissons gras : l’anchois, le hareng, le maquereau, la sardine, le saumon et la truite
mais également l’huile de tournesol, les champignons et les huîtres - Pour 2/3 par la production de vitamine D dans l’épiderme sous l’influence du rayonnement solaire. Une simple exposition au soleil de 10-20 minutes par jour peut procurer 90 % de l’apport nutritionnel recommandé.
A noter : une ampoule de vitamine D en prise unique vous sera prescrite en cours de grossesse sous forme d’uvedose.
7 - Bonnes et mauvaises graisses : comment faire le tri ?
Préférez les huiles végétales de première pression à froid, riche en oméga 3 et 6 (comme l’huile d’olive, de colza, de tournesol, de noix, de sésame) et favoriser leur variété.
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Il est conseillé de mélanger les huiles végétales et de les manger crues notamment dans vos salades. Il faut limiter la consommation de matières grasses d’origine animale (beurre, crème fraîche, Fast food, pizza, frites, fritures…).
Les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes), également très riches en acides gras essentiels sont conseillés.
Pendant la grossesse et l’allaitement, la consommation de margarine enrichie en phytostérols est déconseillée.
Les graisses des petits poissons gras (thon, maquereau, sardines à alterner) sont également conseillées du fait de leur teneur élevée en oméga 3 qui tiennent une place majeure dans le développement du fœtus notamment du cerveau.
8 - Mangez végétal
- Variez les couleurs de légumes (carottes, épinards, tomates, aubergines, navets…).
- Privilégiez les légumes frais et les cuissons vapeurs, évitez de les rincer trop longtemps. La concentration en vitamines d’un aliment dépend de son origine mais aussi de son mode de culture, de cuisson et de stockage. Plus un produit est frais, plus il en contient. La perte vitaminique peut en outre être réduite en consommant les jus de fruit rapidement après leur préparation et en laissant tremper les légumes le moins longtemps et si possible dans leur peau.
Attention aux fruits, pas plus de un ou deux fruits par jour sont recommandés car ils sont riches en sucre rapide et vont vous faire rapidement grossir en cas de consommation excessive. Votre métabolisme de femme enceinte n’assimile pas le sucre comme habituellement.
À chaque repas :
- Privilégier les légumes aux fruits
- Préférer toujours les fruits peu sucrés aux fruits sucrés
- Pendant la grossesse, veiller à ce qu’ils soient bien lavés et à éliminer toute trace de terre.
9 - Assurez vous d’avoir des apports alimentaires suffisants en fer
Astuce : les agrumes (citron, pamplemousse, oranges, clémentines) et les kiwis contiennent de la vitamine C qui améliore l’absorption du fer. Faites des jus de citron et agrémentez vos plats de sauces au citron. Evitez de boire du thé pendant les repas qui diminue l’absorption du fer.
Le fer est présent sous deux formes dans l’alimentation:
1–Fer héminique – dans les produits animaux
- Boudin, foie de volailles, d’agneau, abats
- Viandes rouges et blanches
- Poissons, fruits de mer
- Oeufs
2–Fer non héminique – dans les végétaux
- Germe de blé, pistache, fruits secs
- Lentilles, pois chiches, haricots secs, épinards, légumineuses
- Pain, petits pois, haricots verts, légumes verts, persils, noix, avoine
10 - Buvez abondamment! Au moins 1,5 litre d’eau par jour.
Quelques repères
Manger le plus végétal possible en privilégiant les produits végétaux plutôt qu’animaux.
Manger le plus varié possible. Une alimentation saine est avant tout une alimentation variée et plus vous mangerez des aliments diversifiés, plus vous apporterez à votre corps les nutriments essentiels à son bon fonctionnement et au bon développement de votre bébé.
Evitez les plats cuisinés et privilégiez les produits frais. Essayez de cuisinier vous même les produits et consommer les aliments les moins transformés possible.
Favorisez les aliments moins raffinés (farine semi-complète, pâtes et riz semi-complets, sucre roux pure canne, huile non chauffée et non raffinée, sel non raffiné).
Prenez le temps de manger à des horaires fixes.
Ne sautez pas le petit déjeuner! C’est le repas le plus important de la journée. Le matin, prenez donc le temps. Je vous conseille 3 à 4 tartines de pain complet ou pain céréalé, un jus de pamplemousse ou citron pour l’apport en vitamine C, et un yaourt non sucré ou avec un peu de miel pour le double apport protéique et calcique et éventuellement un œuf.
Gare aux fringales! Si vous y succombez, soit vous n’avez pas absorbé suffisamment de protéines et sucres lents qui normalement sont censés vous caler, soit vous êtes très gourmande. 3 repas quotidiens avec éventuellement 2 légères collations à 11h et 16h devraient vous suffire. Si une collation est nécessaire, privilégiez sucre lent et protéine maigre.
On garde une petite activité physique après chaque repas. Rien de mieux qu’une petite marche post prandiale!
Quelle est la prise de poids conseillée?
La prise de poids conseillée pendant la grossesse est de 9 à 12 kg mais elle dépend également de votre poids initial habituel, c’est à dire de votre IMC de départ. Au poids du bébé, s’ajoutent les annexes (placenta, utérus, liquide amniotique) et la masse graisseuse de la future maman, en tant que réserve lipidique (notamment en vue de l’allaitement). Les mamans présentant une surcharge pondérale en début de grossesse devront tout particulièrement manger sain et équilibré.
Si nous sommes si vigilants sur votre prise de poids, c’est pour que vous arriviez en bonne forme physique le jour J. Mettre au monde son enfant demande de l’énergie et de l’endurance afin de ne pas trop vous essouffler lors du marathon des contractions et de garder une mobilité tout au long du travail.
Par ailleurs, le contrôle de la prise de poids, au cours de la grossesse est important afin de prévenir d’éventuelles pathologies de la grossesse, telles que le diabète ou l’hypertension.
La pesée mensuelle ne doit pas pour autant devenir un moment anxiogène ou redouté.